Neden aynı hataları tekrar ediyorum? — Bilinçaltı döngüleri

 Döngünün farkı

Hepimiz hayatımızda belli kalıpları tekrar ederiz: ilişkilerde aynı hayal kırıklığı, işte sürekli ertelemeler, para yönetiminde benzer hata serileri… İnsan akla mantıklı bir karar verince bile aynı sonucun neden tekrarlandığını merak eder. Cevap genellikle bilinçaltı düzeyindeki otomatik döngülerdedir. Bu döngüler, geçmiş deneyimler, duygusal ödüller ve çevresel tetikleyicilerin birleşimiyle oluşur — farkında olmadan bizi o yöne iterler.

Bilinçaltı döngüleri nasıl oluşur? (Kısa ve net)

1. Tetikleyici (Trigger): Dış bir durum, bir duygu veya bir insan — örn. eleştiri, yalnızlık, stres.
2. Otomatik Düşünce / İnanç: “Ben yetersizim”, “herkes beni terk eder” gibi hemen beliren inanç.
3. Davranış (Hata/Refleks): Kaçış, saldırı, erteleme, kontrol etme gibi alışkanlık.
4. Kısa Vadeli Ödül / Rahatlama: Davranış kısa süreli rahatlama/ütopya sunar (stresi azaltır, suçluluk hissini bastırır).
5. Güçlenme: Ödül döngüyü pekiştirir → aynı tetikleyici tekrar aynı davranışı doğurur.

Bu döngünün her tekrarı, hata modelini güçlendirir. Önemli nokta: döngü mantıklı görünmeyebilir ama duygusal beyin için “işe yarıyor” olduğu sürece devam eder.

En sık görülen bilinçaltı kökenleri 

• Çocukluk deneyimleri: Süregelen onay-eksikliği, terk edilme korkusu.
  Örnek: Sürekli “mükemmel eş” aramak — çünkü erken onay eksikliğini telafi etmeye çalışmak.
• Koruyucu inançlar: “Duygularımı gösterirsem zarar görürüm.”
  Sonuç: İletişim kurmadan uzaklaşma.
• Kısa vadeli rahatlama (addictive loop): Procrastination — anlık rahatlama, sonrasında pişmanlık.
• Rol ve kimlik: “Ben böyleyim” inancı davranışı haklı çıkarır ve değiştirmeyi zorlaştırır.

Döngüyü kırmak: Bilimsel ve pratik yollar

Burada amaç davranışı bastırmak değil; döngünün üzerindeki otomatik motoru anlamak ve yeniden programlamak.

1) Farkındalık + Adlandırma

• O anı durdur, 10 saniye nefes al.
• İçindeki sesi adlandır: “Bu, ‘yetersizlik’ hissi” gibi.
• Yaz: Ne oldu, ne hissettin, ne yaptın hemen sonra?

Neden: Adlandırma (labeling) amigdalanın tepkisini düşürür ve prefrontal korteksi devreye sokar.

2) Tetikleyiciyi küçült veya değiştir

• Çevresel tetikleyici mi? (bildirimler, belirli insanlar, içki) — uzaklaştır.
• Eğer kaçınamıyorsan, tetikleyiciyle küçük “deneme”ler yap: 5 dakikalık farklı tepki.

3) Küçük deneyler (behavioral experiments)

• Eski kalıbın yerine koyacağın davranışı minik tut: 1–2 dakikalık alternatif davranış.
• Örnek: Öfkeyle bağırmak yerine 60 saniye yürüyüş, sonra durum raporu.

4) İnançları test et ve yeniden yaz

• Yazılı meydan okuma: “Ben yetersizim” → Bu inanışın kanıtları neler? Karşıt kanıtları neler?
• Yeni cümle oluştur: “Hata yapmak öğrenmenin parçası.”

5) Sistem + Sınırlar kur

• Alışkanlıkları çevreyle şekillendir: kartla ödeme yerine nakit kısıdı, çalışma zamanı blokları, telefon sessize alma.
• Sınırlar, otomatik davranışlara alan bırakmaz.

6) Duyguyla çalışmak (daha derin)

• EMDR, somatic experiencing veya terapötik iç görü gerekebilir.
• Eğer döngü travmaya dayanıyorsa profesyonel destek önerilir.

14 günlük mini uygulama planı (kısaca)

• Gün 1–3: Her tetikleyici sonrası 1 maddelik günlük kaydı (“tetikleyici → his → yaptığım”).
• Gün 4–7: Her tetikleyici için 1 alternatif davranış dene (2 dakika).
• Gün 8–10: İnanç yazımı — en güçlü 3 negatif inancını yaz, karşıt kanıt bul.
• Gün 11–14: Çevresel düzenleme + ödüllendirme (küçük övgü, kahve, 10 dk film).

Hızlı egzersiz: 3 dakikalık “Döngü Kırma” uygulaması

1. Tetikleyiciyi adlandır (30 sn).
2. Vücudundaki üç duyum söyle (nefes, omuz gerginliği, kalp hızını fark et) (60 sn).
3. Alternatif bir davranış yap (kısa yürüyüş, 5 derin nefes, 1 cümleyle duyguyu ifade et) (90 sn).

Örnek senaryo (ilişkiler)

• Tetikleyici: Partnerin geç kalması → İç ses: “Beni önemsemiyor” → Davranış: Soğukluk; sonuç: iletişim kopuyor → Kısa ödül: Kendi savunma hissi.
• Kırma: Tetikleyiciyi adlandır (“kızgın/terkedilmiş hissi”), 2 dakika bekle, “Bunu nasıl açıkça sorarım?” diye bir soru sor.

Ne zaman profesyonel yardım almalısın?

• Döngü yaşamını ciddi şekilde kısıtlıyorsa (iş, ilişki, uyku bozulması, madde kullanımı).
• Travma belirtileri (flashback, dissosiyasyon) varsa.
  Profesyonel terapi — bilişsel davranışçı terapi (CBT), EMDR, psikodinamik terapi — gerçekten fark yaratır.

YDS kelimesi — çağrışım yöntemiyle (

Kapanış — Sabır ve merhamet

Döngüler aniden yok olmaz; değişim tekrarlı, küçük adımlarla gelir. En güçlü stratejiler farkındalık + çevre düzenleme + deney yapmaktır. Kendine merhamet göster; hata “sen” değilsin, öğrenme fırsatıdır.